مطالعات متعددی نشان می دهند که افراد فعال کمتر در معرض ابتلا به دیابت تیپ ? قرار دارند. یک تحقیق ? ساله بر روی ???? مرد نشان داده است مردانی که کمترین تناسب اندام را داشتند سه برابر بیش تر در معرض ابتلا به دیابت بودند.
مطالعه دیگر در این مورد بیانگر آن است که گذراندن وقت فراغت برای تماشای تلویزیون به میزان قابل ملاحظه ای با افزایش احتمال دیابت ارتباط دارد. شاید علت این امر ارتباط مستقیم تماشای تلویزیون با عدم تحرک و افزایش وزن باشد.
نقش ورزش و فعالیت بدنی در بیماران مبتلا به دیابت تیپ دو قابل توجه است. انسولین هورمونی است که برای انتقال قند از جریان خون به سلول های بدن مورد نیاز است.
افرادی که دیابت تیپ دو دارند در کنترل قند خون مشکل دارند زیرا سلول ها به انسولین غیرحساس می شوند.
در نتیجه قند خون شان بالا می ماند. زمانی که فرد مبتلا به دیابت ورزش می کند عضلاتش نیازمند قند است تا انرژی لازم برای این فعالیت را فراهم سازد.
برای کسانی که دیابت دارند، با ورزش سطوح بالای قند خون کاهش می یابد، با گذشت زمان ورزش، پاسخ سلول ها یا حساسیت آنها را به انسولین افزایش می دهد.
لذا به مبتلایان به دیابت تیپ دو توصیه می شود با انجام ورزش های آئروبیک در هفته هزار کیلوکالری انرژی مصرف کنند.
ورزش هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا بهترین انواع برنامه های ورزشی موثر در این مورد هستند.

عضله ی قلب به علت نیاز شدید به اکسیژن و مواد غذایی سهم بیشتری از خون دریافت می کند . مقدار خونی که توسط قلب پمپاژ می شود توسط مقدار خونی که از سیاهرگ ها وارد دهلیز راست می شود تعیین می شود به این اصل قانون قلب می گویند . قدرت پمپاژ قلب با تحریک اعصاب سمپاتیک و افزایش برون ده قلبی در هنگام ورزش افزایش می یابد .
به عبارتی در هنگام ورزش ? حالت زیر ممکن است ایجاد شود :
( بر اساس قانون قلب ) خودتطبیقی قلب با خون زیادتر و افزایش قدرت پمپاژ
تحریک اعصاب سمپاتیک به جای اعصاب پاراسمپاتیک
? ویژگی های قلب :
اتصال فیبرهای عضلانی و انقباض همزمان آنها
بالاتر بودن پتانسیل عمل ماهیچه ی قلبی به علت وجود فیبرهای پورکنژ
کنترل پاراسمپاتیک
سیکل قلبی یا یک مرحله ی کامل انقباض و انبساط قلب در سه مرحله روی می دهد :
?دیاستازیس : استراحت کامل قلب
?سیستول : انقباض دهلیز و بطن
?دیاستول : انبساط دهلیز و بطن
تأثیر ورزش بر فشار سیستولی بیش از فشار دیاستولی است .
? جریان خون :
فشار خون عاملی است که باعث جریان خون در گردش عمومی خون در بدن می شود . جریان خون در یک بافت عمدتاً به وسیله ی مکانیسم خودتنظیمی موضعی کنترل می شود و نباید نقش سیستم عصبی سمپاتیک را نادیده گرفت که با گشاد کردن رگ ها در هنگام ورزش جریان خون را در عضلات فعال افزایش می دهد .
? فشار خون :
همان نیرویی است که خون بر دیواره های رگ خونی وارد می کند .
در هنگام ورزش به علت افزایش بازده قلب فشار خون بیشتر می شود که این افزایش تحت تأثیر عوامل عصبی و شیمیایی است که این حالت در ورزش های دینامیک در مقایسه با ورزش های ایزومتریک بیشتر است .
به طور کلی سه عامل بسیار مهم همکاری دستگاه گردش خون در هنگام ورزش را در بر می گیرند :
?) تحریک سیستم عصبی سمپاتیک
?) افزایش فشار شریانی :
انقباض رگ ها باعث افزایش فشار شریانی می شود . در ورزشکاران ورزیده جریان خون عضلات می تواند حداقل تا ?? برابر افزایش یابد . با وجود اینکه عامل اصلی آن گشادی رگ هاست ولی افزایش فشار شریانی نیز تأثیر زیادی در این افزایش دارد .
?) افزایش برون ده قلبی
برون ده قلب برابر است با حاصل ضرب حجم ضربه ای در سرعت ضربان قلب
سرعت ضربان قلب در هنگام ورزش با توجه به شدت فعالیت افزایش می یابد . ضربان های قلب در افراد معمول و ورزشکار با افزایش مصرف اکسیژن افزایش می یابد که افزایش ضربان قلب در ورزشکاران کمتر از افراد عادی است .
حجم ضربه ای نیز در هنگام ورزش به علت تخلیه ی بیشتر قلب در هر ضربان افزایش می یابد

شاید با خوردن غذای چرب احساس رضایتمندانه ای از وضعیت تغذیه خود نداشته باشید، اما دو ساعتی صبر کرده و سپس کمی ورزش کنید. به این ترتیب آسیب ناشی از چربی بر عروق را خنثی می کنید. منظور از ورزش این نیست که حرکات ژیمناستیکی انجام دهید، بلکه پیاده روی نیز مناسب است.
خوردن فقط یک تکه کیک هویج دارای چربی اشباع و نوشیدن شیر بستنی از توانایی بدن برای حفاظت از خود در برابر بیماری قلبی می کاهد. چربی موجود در این مواد توانایی کلسترول خوب خون یا اچ.دی.ال را برای انجام وظیفه اش که حفاظت از دیواره داخلی عروق از مواد التهابی موثر در تشکیل پلاک است، تقلیل می دهد. پس از خوردن یک غذای چرب، عروق قابلیت خود را برای اتساع در پاسخ به افزایش جریان خون از دست می دهند. این اثر چهار تا شش ساعت پس از مصرف غذا به اوج خود می رسد و عروق به رگ های خونی یک بیمار قلبی شباهت پیدا می کنند.
این مدت زمانی پس از خوردن غذای چرب، محیط را برای ناسالم شدن عروق آماده می کند و زمانی که عروق وضعیت سالمی نداشته باشند منجر به بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و دیگر مشکلات می شوند. ورزش کردن پس از مصرف این نوع غذاها، وضعیت را تغییر می دهد و در واقع با آن غذای پرچرب مقابله می کند، البته این بدان معنی نیست که مردم به بهانه ورزش غذای چرب مصرف کنند، اما متاسفانه برخی این کار را می کنند و لذا باید به طریقی از اثرات مضر آن بکاهند.

میزان هوایی که برای تنفس نیاز دارید به نحوه فعالیت شما بستگی دارد. هنگامی که نشسته اید حدود ?? بار در دقیقه نفس می کشید. بدین ترتیب ?? لیتر هوا را به ریه هایتان وارد می سازید. در این حالت
ازاین حجم یک پنجم لیتر اکسیژن توسط ریه ها گرفته می شود. هنگام ورزش ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد . یک ورزشکار حرفه ایی وقتی که با تمام نیرو ورزش می کند، در هر دقیقه ?? تا ?? بار نفس می کشد و با این عمل ??? تا ??? لیتر از هوا را به ریه هایش وارد می کند و از این مقدار هوا حدودا ? لیتر اکسیژن در هر دقیقه برداشت می کند. حتی افراد غیر حرفه ای نیز هنگام ورزش به بیش از دو برابر هوایی که در حالت عادی درون ریه ها می گردد نیاز دارند . بدین ترتیب ریه ها باید در هر زمان قادر به پاسخگویی به نیاز فزاینده بدن برای اکسیژن باشند.
? هنگام ورزش چه اتفاقی می افتد؟
هنگامی که شروع به حرکت می کنید ماهیچه های بدن شما پیام هایی را مبنی بر نیاز به اکسیژن
بیشتر به مرکز تنفس مغز می فرستند . در مقابل ، مغز شما نیز علائمی را به ماهیچه هایی که عمل تنفس را کنترل می کنند یعنی (پرده دیافراگم و عضلات بین دنده ای ) می فرستد، بدین ترتیب قفسه سینه گشادتر شده و هوای بیشتری را به ریه ها وارد می سازد. در نتیجه اکسیژن بیشتری از ریه ها جذب و به ماهیچه هایی که مشغول تمرین هستند، بویژه دست ها و پاها فرستاده می شوند.
? چرا ماهیچه ها نیاز به اکسیژن بیشتری دارند؟
برای فعالیت بیشتر ، ماهیچه ها باید انرژی بیشتری تولید کنند. این عمل توسط مصرف گلوکز( حاصل از هضم غذا) صورت می پذیرد. برای انجام این عمل به اکسیژن نیاز است . اگر میزان اکسیژن بسیار پایین باشد ماهیچه ها سعی می کنند، انرژی را از راه دیگری بدست آورند. اما این حالت باعث ترشح ماده شیمیائی به نام اسید لاکتیک می شود که موجب درد عضلانی می شود. بسیاری از ورزشکاران با این وضیعت آشنا هستند. ورزشکاران به ترتیبی آموزش می بینند که شش ها و عضلاتشان موثرتر عمل کند و اسیدلاکتیک کمتر ترشح گردد.این بدان معنی است که ماهیچه های آنها قادر به انجام فعالیتهای سخت تری هستند. البته هر فردی با ورزش می تواند شش ها و ماهیچه هایش را تقویت بخشد.
? اگر ریه ها درست کار نکنند چه اتفاقی می افتد؟
افرادی که از مشکلات ریوی طولانی مدت مانند برونشیت مزمن و آمفیزم رنج می برند، متوجه می شوند که برای انجام فعالیتهای کوچک مثل پیاده روی ، نمی توانند اکسیژن کافی برای ماهیچه هایشان را فراهم سازند. شش ها ممکن است آن قدر سخت کار کنند که شخص احساس نفس تنگی نماید، اما با این همه ، جذب اکسیژن همچنین اندک باشد.
تمرینات بدنی از طریق ورزش می توانید اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها برسانید و تشکیل اسید لاکتیک را کاهش دهید. این کاری است که ورزشکاران انجام می دهند. ورزش در حفظ سلامت ریه ها بسیار موثر است . متاسفانه بسیاری از افراد بواسطه مشکلات طولانی مدت ریوی از ورزش کردن بیم دارند. بخشی از آن به این علت است که دوست ندارند دچار تنگی نفس شوند و بخشی دیگر از آن این که تنگی نفس را برای خود مضر می دانند . ولی این امر واقیعت ندارد. با شروع آرام و افزودن تدریجی مقدار ورزش می توانید تنفس خود را بهبود بخشیده و در نتیجه احساس راحتی بیشتری بکنید.
افراد مبتلا به مشکلات شدید ریوی می توانند حتی با مقدار کمی ورزش از مزایای بسیاری آن سود برند. لذا ارزش این را دارد تا جائی که ممکن است تمرینات بدنی انجام داده شود. در صورت ادامه فعالیت ، خودتان از این همه توانایی متعجب خواهید شد. این کار را با حرکات ساده دست و پا در حالی که نشسته اید شروع کنید سپس خود را برای راه رفتن از اتاقی به اتاقی دیگر و بعد ها بیرون از خانه آماده سازید

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟
اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!
فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله ?? نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.
?) ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.
دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.
"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."
?) جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.
سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.
?) ورزش به شما انرژی می دهد.
ممکن است تعجب کنید که چطور ?? دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.
وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.
یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.
?) پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.
اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.
فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.
با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.
اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل ?? دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات ?? دقیقه طناب زدن از ?? دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.
دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی ?? دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.
?) ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.
?) ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.
ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.
ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."
?) فیتنس قلبتان را تقویت می کند.
بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.
او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.
فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.
?) ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.
حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.
اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ?? قدم به عقب برگردید.
?) ورزش کارائیتان را بالا می برد.
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.
ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.
بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."
??) کاهش وزن مهمترین هدف نیست.
یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.
بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.
از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.
وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.
وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.